ADAKAMI – Menjaga kesehatan kardiovaskular seringkali diidentikkan dengan diet seimbang dan rutin berolahraga. Namun, perhatian terhadap durasi dan kualitas tidur semakin diakui sebagai salah satu pilar fundamental untuk memastikan jantung tetap sehat dan berfungsi optimal. Para ahli kesehatan, termasuk American Heart Association (AHA), kini secara tegas memasukkan tidur yang cukup sebagai komponen penting dalam panduan gaya hidup sehat.
Durasi Ideal: Angka Emas 7-9 Jam
Berdasarkan rekomendasi terbaru, termasuk dari American Heart Association, durasi tidur yang ideal untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun adalah 7 hingga 9 jam setiap malam. Batasan ini bukan ditetapkan tanpa alasan. Tidur yang cukup memberikan waktu bagi tubuh dan sistem kardiovaskular untuk beristirahat, memulihkan diri, dan melakukan ‘pengaturan ulang’ yang krusial.
Selama tidur, terutama pada fase non-rapid eye movement (NREM), tubuh secara alami menurunkan denyut jantung, tekanan darah, dan pernapasan menjadi lebih stabil. Proses ini secara efektif mengurangi stres pada jantung dan pembuluh darah.
Risiko di Luar Batas Ideal
Penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur yang tidak masuk dalam rentang ideal baik kurang maupun berlebihan dapat meningkatkan risiko masalah jantung:
- Tidur Kurang dari 6 Jam: Individu yang secara konsisten tidur kurang dari 6 jam per malam dilaporkan memiliki risiko lebih tinggi, bahkan hingga 20%, untuk mengalami masalah kardiovaskular seperti serangan jantung. Kurang tidur dapat memicu lonjakan tiba-tiba pada detak jantung dan tekanan darah saat bangun, yang memberikan beban ekstra pada jantung. Selain itu, kurang tidur mengganggu pengaturan hormon seperti kortisol (hormon stres) dan insulin, yang berdampak buruk pada tekanan darah dan kadar gula darah.
- Tidur Lebih dari 9 Jam: Tidur terlalu lama juga ternyata bermasalah. Mereka yang tidur lebih dari 9 jam per malam dapat memiliki risiko serangan jantung yang lebih tinggi lagi, bahkan dua kali lipat dibandingkan mereka yang tidur dalam batas ideal. Risiko ini sering dikaitkan dengan adanya kondisi kesehatan mendasar yang mungkin menyebabkan tidur berlebihan, seperti depresi atau penyakit lain yang belum terdiagnosis.
Kualitas Tidur, Faktor yang Sering Terlupakan
Para spesialis bedah toraks dan kardiovaskular menekankan bahwa selain durasi, kualitas tidur adalah faktor utama yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk pulih. Tidur berkualitas berarti tidur yang lelap dan minim gangguan, memungkinkan tubuh mencapai fase pemulihan yang mendalam.
Kurangnya kualitas tidur dapat memicu peradangan (inflamasi) dalam tubuh, yang merusak pembuluh darah dan mempercepat proses aterosklerosis (penumpukan plak lemak di arteri). Selain itu, tidur yang buruk mengganggu metabolisme glukosa dan memicu resistensi insulin, meningkatkan risiko diabetes tipe 2 yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Tips Mencapai Tidur Ideal untuk Jantung Sehat
Untuk mengoptimalkan tidur demi kesehatan jantung, berikut adalah langkah-langkah yang dianjurkan:
- Jadwal Konsisten: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan, untuk mengatur jam biologis tubuh.
- Ciptakan Lingkungan Nyaman: Pastikan kamar tidur gelap, sejuk, dan tenang.
- Hindari Gangguan Elektronik: Matikan semua gawai elektronik (ponsel, TV, komputer) setidaknya satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru dapat menekan produksi hormon melatonin.
- Batasi Stimulan: Hindari kafein, alkohol, dan makanan berat dalam beberapa jam menjelang tidur.
- Kelola Stres: Lakukan relaksasi atau meditasi ringan sebelum tidur jika stres mengganggu.
Dengan memasukkan tidur 7 hingga 9 jam yang berkualitas ke dalam rutinitas harian, seseorang tidak hanya akan merasa lebih berenergi, tetapi juga secara proaktif melindungi jantung dari berbagai risiko penyakit kardiovaskular. Tidur yang cukup adalah investasi jangka panjang untuk kehidupan yang lebih sehat.