ADA KAMI – Istilah “Sitting is the new smoking” atau “Duduk adalah cara merokok yang baru” kini bukan sekadar slogan kesehatan biasa. Berbagai penelitian global terbaru semakin mempertegas fakta mengkhawatirkan: kebiasaan duduk terlalu lama, baik di depan meja kerja maupun saat bersantai, secara signifikan meningkatkan risiko kematian dini (mati muda).
Para ahli kesehatan kini memperingatkan bahwa meski seseorang rutin berolahraga di pagi hari, efek buruk dari duduk selama 8 hingga 10 jam setelahnya tetap tidak bisa sepenuhnya hilang. Fenomena ini disebut sebagai gaya hidup sedenter yang menjadi “pembunuh senyap” di era digital.
Bukti Ilmiah: Risiko Kematian Meningkat hingga 20%
Sebuah studi besar yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association mengungkapkan bahwa orang dewasa yang duduk lebih dari delapan jam sehari memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 20% lebih tinggi dibandingkan mereka yang duduk kurang dari empat jam.
Penelitian lain yang melibatkan data dari ribuan partisipan menunjukkan bahwa perilaku menetap (sedenter) memicu gangguan metabolisme yang serius. Saat kita duduk, otot-otot besar di kaki yang berfungsi sebagai “pompa” metabolisme menjadi tidak aktif. Hal ini menyebabkan penyerapan gula darah melambat dan kadar kolesterol jahat (LDL) meningkat, yang pada gilirannya menyumbat pembuluh darah.
Mengapa Duduk Begitu Berbahaya bagi Tubuh?
Secara fisiologis, tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Ketika posisi duduk dipertahankan dalam waktu lama, terjadi beberapa perubahan negatif instan pada tubuh:
- Resistensi Insulin: Kemampuan tubuh dalam memproses gula darah menurun drastis hanya dalam satu hari duduk terlalu lama. Ini adalah pintu masuk utama menuju diabetes tipe 2.
- Pembekuan Darah: Aliran darah yang lambat di area kaki dapat memicu Deep Vein Thrombosis (DVT) atau penggumpalan darah yang bisa berakibat fatal jika gumpalan tersebut lepas ke paru-paru.
- Kesehatan Jantung: Duduk lama menurunkan efisiensi jantung dalam memompa darah, meningkatkan risiko hipertensi dan serangan jantung koroner.
- Atrofi Otot dan Tulang: Kurangnya tekanan pada tulang belakang dan panggul membuat struktur tulang melemah dan otot inti (core muscles) menjadi loyo, memicu nyeri kronis.
Tantangan Pekerja Kantoran dan Active Sedentary
Banyak orang merasa aman karena mereka pergi ke pusat kebugaran (gym) selama satu jam sehari. Namun, para ilmuwan memperkenalkan istilah “Active Sedentary”. Ini merujuk pada orang yang berolahraga namun menghabiskan sisa waktunya dengan duduk total.
Hasil riset menunjukkan bahwa olahraga singkat tidak cukup untuk membatalkan kerusakan metabolik yang disebabkan oleh duduk selama 9 jam. Kuncinya bukan hanya pada intensitas olahraga, melainkan pada frekuensi pergerakan sepanjang hari.
Rekomendasi Para Ahli: Aturan 30 Menit
Untuk melawan risiko mati muda, organisasi kesehatan dunia (WHO) dan para peneliti dari Columbia University menyarankan langkah-langkah praktis yang dikenal sebagai “cemilan olahraga” atau exercise snacking:
- Bergerak Setiap 30 Menit: Lakukan jalan ringan selama 5 menit setiap kali Anda telah duduk selama 30 menit. Hal ini terbukti secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan.
- Gunakan Meja Berdiri (Standing Desk): Selingi posisi bekerja antara duduk dan berdiri.
- Rapat Sambil Berjalan: Jika memungkinkan, lakukan koordinasi pekerjaan sambil berjalan kaki ringan.
- Maksimalkan Waktu Istirahat: Gunakan waktu makan siang untuk berjalan kaki di luar ruangan, bukan hanya berpindah dari layar laptop ke layar ponsel.
Dampak Mental yang Tak Boleh Diabaikan
Selain risiko fisik seperti penyakit jantung dan diabetes, duduk terlalu lama juga berkaitan erat dengan kesehatan mental. Gaya hidup sedenter terbukti meningkatkan risiko depresi dan kecemasan. Kurangnya aliran darah ke otak dan minimnya stimulasi fisik menghambat produksi hormon endorfin yang berfungsi menjaga suasana hati.