ADA KAMI – Memasuki minggu pertama tahun baru, antusiasme masyarakat untuk memulai hidup sehat mencapai puncaknya. Namun, sejarah mencatat bahwa sebagian besar resolusi diet akan kandas sebelum bulan Februari berakhir. Penyebab utamanya bukan kurangnya kemauan, melainkan metode yang terlalu ekstrem.
Dr. Melina Jampolis, seorang dokter spesialis nutrisi ternama dan penulis buku The Doctor on Demand Diet, menekankan bahwa kegagalan diet berakar pada pola pikir “semua atau tidak sama sekali”. Menurutnya, tubuh manusia tidak dirancang untuk menghadapi perubahan drastis yang memicu stres biologis. Sebaliknya, kunci kesehatan jangka panjang terletak pada perubahan kecil yang bisa dikelola secara konsisten.
Bahaya Tersembunyi di Balik Diet Ekstrem
Banyak orang terjebak pada diet yang memotong seluruh kelompok makanan, seperti karbohidrat atau lemak secara total. Dr. Melina menjelaskan bahwa pendekatan ini justru kontraproduktif. Ketika Anda membatasi kalori secara berlebihan, tubuh akan menurunkan tingkat metabolisme basal untuk menghemat energi. Akibatnya, saat Anda kembali makan normal, berat badan akan naik lebih cepat daripada saat turun sebuah fenomena yang dikenal sebagai efek yo-yo.
Selain dampak fisik, diet ekstrem memberikan beban mental yang besar. Rasa lapar yang terus-menerus dan pembatasan sosial (seperti tidak bisa makan saat berkumpul bersama teman) memicu rasa frustrasi. Hal inilah yang membuat seseorang akhirnya menyerah dan kembali ke pola makan lama yang buruk.
Filosofi Volume Eating: Kenyang Tanpa Berlebihan
Salah satu kontribusi terbesar Dr. Melina dalam dunia nutrisi adalah mempromosikan konsep Volume Eating. Strategi ini sangat cocok bagi mereka yang sulit menjaga porsi makan. Alih-alih menyuruh pasiennya makan dalam porsi kecil, ia menyarankan untuk mengganti komposisi piring dengan makanan yang memiliki “kepadatan energi rendah.”
Artinya, Anda bisa makan dalam jumlah besar asalkan didominasi oleh sayuran yang kaya air dan serat. Serat tidak hanya memberikan rasa kenyang secara fisik di lambung, tetapi juga memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Dengan volume makanan yang besar, otak akan menerima sinyal kenyang, sehingga hasrat untuk mencari camilan setelah makan akan berkurang secara signifikan.
Pentingnya Protein sebagai Jangkar Diet
Dalam setiap panduannya, Dr. Melina selalu menyoroti peran vital protein. Protein adalah makronutrisi yang paling mengenyangkan. Ia menyarankan agar protein hadir dalam setiap waktu makan, termasuk camilan.
“Protein bertindak sebagai jangkar yang menstabilkan gula darah Anda,” jelasnya dalam berbagai kesempatan.
Tanpa protein yang cukup, gula darah akan naik-turun secara drastis, yang memicu keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan manis atau tinggi karbohidrat pada sore hari. Dengan mengonsumsi protein berkualitas seperti dada ayam, ikan, telur, atau tempe, konsistensi diet akan lebih mudah terjaga karena rasa lapar lebih terkontrol.
Melawan Peradangan dengan Nutrisi
Sebagai pakar yang fokus pada kedokteran preventif, Dr. Melina menghubungkan diet dengan pencegahan inflamasi (peradangan). Banyak orang tidak menyadari bahwa berat badan berlebih sering kali dibarengi dengan peradangan kronis tingkat rendah di dalam tubuh.
Ia menyarankan penggunaan rempah-rempah seperti kunyit dan kayu manis dalam masakan sehari-hari. Selain itu, konsumsi makanan kaya antioksidan seperti buah beri dan sayuran berdaun gelap sangat dianjurkan. Diet yang bersifat anti-inflamasi tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur, kesehatan kulit, dan tingkat energi harian faktor-faktor yang membuat seseorang merasa lebih baik dan termotivasi untuk terus hidup sehat.
Aturan 80/20: Menjaga Kesehatan Mental
Konsistensi mustahil dicapai tanpa fleksibilitas. Dr. Melina adalah pendukung setia aturan 80/20. Prinsipnya sederhana: berikan 80% fokus Anda pada makanan utuh, padat nutrisi, dan tidak diproses. Sisanya, 20%, berikan ruang untuk makanan yang benar-benar Anda nikmati, meskipun itu tidak “sehat.”
Pendekatan ini menghilangkan rasa bersalah yang sering muncul saat seseorang “berbuat dosa” dalam dietnya. Dengan membolehkan diri menikmati pizza atau es krim sesekali, diet tidak lagi terasa seperti penjara, melainkan sebuah gaya hidup yang bisa dinikmati selamanya.
Langkah Praktis untuk Konsisten
Untuk membantu masyarakat memulai tanpa rasa takut, Dr. Melina memberikan beberapa tips praktis:
- Persiapan adalah Kunci: Luangkan waktu untuk menyiapkan bahan makanan di rumah. Jika makanan sehat sudah siap di kulkas, Anda kecil kemungkinan akan memesan makanan cepat saji saat lapar menyerang.
- Jangan Minum Kalori Anda: Hindari minuman manis dan jus buah berlebih. Pilihlah air putih, teh hijau, atau air infus buah untuk hidrasi tanpa kalori ekstra.
- Evaluasi Tidur Anda: Kurang tidur meningkatkan hormon ghrelin (hormon lapar). Pastikan tidur 7–8 jam setiap malam untuk mendukung metabolisme.