ADAKAMI – Menjelang libur panjang Natal dan Tahun Baru (Nataru) 2025–2026, jutaan masyarakat Indonesia bersiap melakukan tradisi mudik ke kampung halaman. Momentum ini merupakan salah satu lonjakan mobilitas terbesar di Tanah Air setiap tahunnya, sekaligus menjadi periode di mana risiko masalah kesehatan, kecelakaan lalu lintas, serta kelelahan meningkat drastis. Untuk membantu masyarakat menyiapkan perjalanan yang aman, nyaman, dan sehat, dr. Widya Khairunnisa Sarkowi seorang dosen Fakultas Kedokteran IPB University – memberikan sejumlah tips penting.
1. Persiapan Fisik dan Mental: Kunci Utama Mudik Sehat
Menurut dr. Widya, fondasi utama perjalanan jauh yang aman adalah kesiapan fisik dan mental. Sebelum berangkat, pemudik dianjurkan memastikan tubuh dalam kondisi fit, tidak sedang sakit, dan cukup tidur. Kelelahan atau kondisi badan yang tidak prima dapat meningkatkan risiko kecelakaan serta menurunkan daya tahan tubuh saat menghadapi kerumunan atau perjalanan panjang.
Penting juga bagi keluarga untuk menyesuaikan ritme sebelum berangkat. Mengurangi aktivitas berat satu atau dua hari sebelum mudik membantu tubuh beristirahat, sehingga pada saat H‑0, pemudik punya stamina optimal untuk mengawali perjalanan. Aktivitas ringan seperti jalan santai atau peregangan kecil juga dapat membantu menjaga kebugaran.
2. Konsumsi Makanan dan Cairan yang Tepat
Selama di perjalanan, dr. Widya menekankan pentingnya pola makan dan minum yang teratur. Pemudik dianjurkan membawa bekal makanan sehat dan air minum yang cukup, sehingga kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi meski berada jauh dari rumah. Banyaknya pedagang kaki lima di jalur mudik memang menggoda, tetapi makanan yang terlalu berminyak atau kurang higienis berpotensi menyebabkan gangguan pencernaan.
Air putih juga menjadi komponen penting. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan lebih cepat, gangguan fokus saat berkendara, dan bahkan sakit kepala. Usahakan minum cukup sesuai kebutuhan tubuh sepanjang perjalanan.
3. Ketaatan Terhadap Aturan Keselamatan Transportasi
Mudik bukan hanya soal kesiapan tubuh, tetapi juga disiplin dalam menaati aturan keselamatan transportasi. Bagi pemudik yang naik kendaraan pribadi, pastikan semua anggota mobil menggunakan sabuk pengaman. Bagi pengendara motor, helm berstandar SNI wajib dipakai.
Tak kalah penting adalah kepatuhan terhadap aturan lalu lintas seperti batas kecepatan, larangan menggunakan ponsel saat mengemudi, serta tidak mengemudi saat merasa mengantuk atau tidak fit. Statistik menunjukkan bahwa banyak kecelakaan terjadi akibat kelelahan atau kurang fokus saat berkendara.
4. Waspadai Efek Samping Obat dan Bawa Obat Pribadi
Salah satu hal yang sering diabaikan pemudik adalah penggunaan obat-obatan. Sebelum berangkat, pikirkan kebutuhan obat pribadi, terutama jika punya kondisi medis tertentu seperti diabetes, hipertensi, atau asma. Obat rutin wajib dibawa dan digunakan sesuai jadwalnya.
Perihal obat mabuk perjalanan, dr. Widya mengingatkan bahwa beberapa jenis menyebabkan kantuk dan menurunkan refleks sesuatu yang berbahaya terutama jika kamu sebagai pengemudi. Pilih obat yang aman atau konsultasikan dulu ke tenaga kesehatan bila ragu.
5. Penyesuaian Logistik dan Perlengkapan Mudik
Perlengkapan perjalanan perlu disesuaikan dengan moda transportasi yang dipilih. Jika naik transportasi umum, bawalah barang secukupnya agar tidak merepotkan saat berpindah tempat. Jika menggunakan kendaraan pribadi, pastikan barang tertata rapi, tidak menghalangi pandangan, dan aman saat berkendara.
Selain itu, siapkan first aid kit atau kotak pertolongan pertama yang memuat perban, antiseptik, obat demam, obat anti alergi, serta alat-alat kecil lain yang bisa membantu ketika kebutuhan medis ringan di perjalanan muncul.
6. Pilih Waktu Perjalanan yang Tepat
Waktu perjalanan juga menentukan kualitas mudik. Menurut dr. Widya, pagi hingga siang hari merupakan saat tubuh paling segar dan energi masih cukup untuk memulai perjalanan. Perjalanan malam, sementara bisa menghindari kepadatan lalu lintas, memiliki risiko kantuk yang tinggi terutama bagi pengemudi yang belum terbiasa.
Jika terpaksa berkendara pada malam hari, pastikan sudah cukup beristirahat serta rencanakan titik-titik rest area untuk singgah, meregang otot, atau bahkan tidur singkat setengah jam.
7. Istirahat Berkala: Lawan Risiko Kelelahan
Sering kali pemudik memaksakan diri untuk terus berkendara tanpa berhenti. Padahal, istirahat secara berkala sangat penting untuk kesehatan dan keselamatan. Setiap 3–4 jam, berhentilah sejenak untuk meregangkan otot, minum, dan mengatur napas agar tetap segar.
Istirahat akan membantu menurunkan risiko microsleep kondisi dimana pengemudi tertidur beberapa detik tanpa sadar. Risiko kecelakaan akibat kondisi ini cukup tinggi, terutama di jalan tol atau jalur lurus.
8. Pantau Informasi Cuaca dan Kondisi Lalu Lintas
Selain persiapan fisik dan mental, pemudik perlu memantau informasi cuaca dan kondisi jalan. BMKG dan pihak berwenang sering memperbarui informasi cuaca, yang sangat berguna saat mempertimbangkan jadwal keberangkatan atau rute aman di daerah rawan hujan atau badai tropis.
Begitu juga informasi lalu lintas dari kepolisian atau aplikasi peta, akan membantu pemudik memilih waktu atau rute alternatif agar terhindar dari kemacetan panjang yang melelahkan.